OBSAH

ÚVOD - PROČ A JAK ČÍST TUTO KNÍŽKU? 9
Pro koho je tato knížka určena 10
Nízká sebedůvěra může mít různé důsledky 12
Pro koho je tato knížka určena až poté, co vyřeší jiné důležitější problémy 13
Jak číst tuto knížku 14
PRVNÍ ČÁST
CO JE TO MALÁ SEBEDŮVĚRA
I.
JAK SE MALÁ SEBEDŮVĚRA PROJEVUJE 19
Důsledky malé sebedůvěry 20
Esence nízkého sebevědomí a malé sebedůvěry - naše hluboká přesvědčení o sobě 20
Vliv malé sebedůvěry na člověka 21
Vliv malé sebedůvěry na běžný život 25
Sebepojetí 27
II.
JAK MALÁ SEBEDŮVĚRA VZNIKÁ 28
Zážitky související s rozvojem malé sebedůvěry 30
Časté nebo systematické trestání, odmítání nebo zneužívání 31
Nadměrné rodičovské standardy, které dítě nemůže dosáhnout 35
Nedostatečná sebedůvěra jako rodičovský vzor 38
Konflikty rodičů mezi sebou 39
Nadměrné standardy skupiny vrstevníků nebo sourozenců 43
Terč vybíjení stresu druhé osoby 44
Příslušnost do rodiny, sociální skupiny nebo rasy, která je většinovou společností značkována nebo podceňována 45
Chybění "dobrých zážitkůů" 46
"Nepatřitt" do rodiny 50
"Nepatřitt" ve škole 50
Vleklé problémy v blízkých vztazích 51
Ponižování v práci, dlouhodobý pracovní stres 53
Traumatické zážitky 55
Most mezi minulostí a současností - kognitivní schémata 57
Pohled na sebe - jádrová kognitivní schémata 57
Posuny v myšlení - kognitivní omyly 59
Podmíněná pravidla pro život 64
III.
CO MALOU SEBEDŮVĚRU UDRŽUJE 70
Spuštění bludného kruhu - narušení nebo nesplnění podmíněných
pravidel 71
Reakce na ohrožení - negativní předpověď 74
Vliv negativní předpovědi na emocionální stav a tělesné příznaky 76
Reakce "boj nebo útěkk" 78
Vliv negativní předpovědi na chování 80
Vyhýbání se problému 80
Zabezpečovací manévry 82
Zamaskování problému 82
Boj 83
Narušení výkonu 83
Znehodnocení úspěchu 84
Potvrzení jádrových schémat 84
Metoda padajícího šípu 85
Sebekritické myšlenky 86
Emoční dopad sebekritického myšlení 87
Mapa vlastního bludného kruhu malé sebedůvěry 89
IV.
FALEŠNÉ SEBEVĚDOMÍ 91
Narcistická porucha osobnosti 91
DRUHÁ ČÁST
JAK SE DÁ MALÁ SEBEDŮVĚRA PŘEKONAT
V.
KOREKCE NEGATIVNÍ PŘEDPOVĚDI 97
Situace spouštějící negativní předpovědi 99
Jak negativní předpovědi fungují 100
Přeceňování pravděpodobnosti, že se něco špatného stane 100
Přeceňování důsledků, pokud by k ohrožující situaci došlo 101
Podceňování vlastních schopností situaci řešit 102
Podceňování možné pomoci zvnějšku 102
Chování sloužící k obraně 103
Jak rozpoznat negativní předpovědi a obranné chování 104
Jak testovat negativní předpovědi 110
Experimentování s novým chováním 113
VI.
PŘEKONÁNÍ NADMĚRNÉ SEBEKRITIKY 121
Vliv nadměrné sebekritiky 122
Proč nadměrná sebekritika více škodí, než pomáhá 124
Jak překonat nadměrnou sebekritiku 126
Zvýšení vnímavosti pro sebekritické myšlenky 126
Testování sebekritických myšlenek 130
VII.
ZVÝŠENÍ SEBEPŘIJETÍ 139
Předsudky o pozitivním smýšlení o sobě 140
Zaostřeno na pozitivní kvality 141
Uvedení napsaného do reálného života 144
Pozitivní poznámkový blok 146
Sebeodměňování 148
VIII.
ZMĚNA PODMÍNĚNÝCH PRAVIDEL 151
Odkud podmíněná pravidla pocházejí 152
Charakteristiky podmíněných pravidel souvisejících s malou sebedůvěrou 156
Formy maladaptivních podmíněných pravidel 159
Vztah podmíněných pravidel a jádrových přesvědčení 160
Identifikace podmíněných pravidel 161
Zjišťování vlivu podmíněných pravidel na život 167
Změna podmíněných pravidel 169
IX.
ÚPRAVA JÁDROVÝCH PŘESVĚDČENÍ O SOBĚ 182
Kde se berou jádrová přesvědčení 183
Jak svá schémata kompenzujeme a jak se jim vyhýbáme 185
Jak určit jádrová schémata - technika padajícího šípu 186
Jak zkoumat svá jádrová přesvědčení 189
Jak určit a upevnit alternativní jádrová přesvědčení 192
Zkoumání vlastního života ve světle alternativního přesvědčení 193
Dopis původci vašich jádrových schémat 196
Dopis z druhého břehu 200
TŘETÍ ČÁST
PROTISTRESOVÝ PROGRAM
X.
ASERTIVNÍ MINIMUM 205
Reakce zpětnou vazbou 206
Pozitivní aserce 208
Komplimenty 210
Umění empatického naslouchání 211
Asertivní odmítnutí 212
Umění požádat o laskavost 213
Reakce na odmítnutí 213
Technika otevřených dveří 214
Negativní dotazování 215
Negativní aserce 217
Asertivní obligace 218
XI.
RELAXACE A MEDITACE 219
Relaxace 219
Jak nacvičovat relaxaci 223
Progresivní relaxace 223
Zkrácená progresivní relaxace 224
Podmíněná relaxace 225
Rychlá relaxace 225
Aplikovaná relaxace 226
Snímek těla 226
Meditace 228
Jak meditovat 228
Různé styly meditace 229
XII.
PŘÍJEMNÉ AKTIVITY 234
XIII.
PLÁNOVÁNÍ ČASU 238
Plánování času jako sebevedení a sebeřízení 241
Osobní možnosti a prostředky 245
Organizace časového rozvrhu 245
Vedení časových záznamů 245
Organizace dne 245
Pověřování druhých úkoly 246
XIV.
POTŘEBA SMYSLU 247
Sny o sobě, vztazích a cílech 247
Hodnoty 249
Smysl života 250

ZÁVĚR 253

Skryť obsah